Van ontspannende routines tot het beheersen van prikkels en het omgaan met stress: specialisten geciteerd door Harvard Health leggen uit welke veranderingen ’s nachts kunnen bijdragen aan een goede nachtrust en een gevoel van meer welzijn aan het begin van de dag.
De kwaliteit van de slaap en het welzijn bij het ontwaken houden nauw verband met de nachtelijke gewoontes, volgens experts van Verywell Mind en Havrad Health.
Miljoenen mensen over de hele wereld hebben slaapstoornissen die zowel hun lichamelijke als geestelijke gezondheid beïnvloeden, wat het belang van gezonde routines voor het slapengaan onderstreept.
Minder dan zeven uur per nacht slapen verhoogt het risico op depressie, angst, hypertensie en obesitas, waarschuwen de specialisten die door Verywell Mind en Havrad Health zijn geraadpleegd. Beide media stellen eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde strategieën voor om ’s ochtends positiever te ontwaken.
Rustplanning en dagelijks doel
Slaapneuroloog Meredith Broderick stelt: “’s Ochtends gelukkig wakker worden is een teken van een uitstekende slaapgezondheid”. Om dit te bereiken, raadt zij aan om rust te plannen, tijd vrij te maken voor ontspanning, voldoende te slapen en vaste tijden aan te houden voor het naar bed gaan en opstaan.
Volgens de deskundige respecteren mensen die fris wakker worden meestal hun circadiane ritme en houden ze zich aan een regelmatig schema. Het is ook belangrijk om een doel voor de dag te hebben en positieve verwachtingen, wat een betere start van de dag bevordert.
Optimale slaapomgeving
Slaappsycholoog Jade Wu benadrukt dat een rustige, koele, stille en donkere omgeving een verkwikkende slaap en een energieker ontwaken bevordert. Bij Havrad Health zijn ze het erover eens dat eenvoudige aanpassingen in de slaapkamer, zoals het dimmen van het licht of het vermijden van geluid, van invloed kunnen zijn op het welzijn aan het begin van de dag.
Exclusief gebruik van het bed
Het is essentieel om het bed alleen te gebruiken om te rusten. Expert Wu adviseert om werk, het gebruik van sociale media en het piekeren over problemen in deze ruimte te vermijden.
Zo associeert het brein het bed met rust, en niet met activiteit of stress. Ze raadt aan dat als iemand te lang wakker blijft in deze ruimte, het beter is om op te staan, een rustige activiteit te doen en pas terug te keren als de slaap komt.
Ontspanningsroutines voor het slapengaan
Ontspannende activiteiten voor het slapengaan hebben een directe invloed op de kwaliteit van de rust. Wu stelt voor om een vast tijdstip voor het slapengaan vast te stellen en een rustige routine te volgen, die kan bestaan uit het dimmen van de lichten, het uitschakelen van schermen en het kiezen voor rustige activiteiten, zoals lezen of lichte rekoefeningen.
Miller voegt eraan toe dat een of twee uur zonder werk of taken het brein helpt om te herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Het is niet noodzakelijk om een ‘perfecte’ activiteit te vinden: een serie kijken, lezen of gewoon even helemaal ontspannen zijn allemaal goede opties, volgens Verywell Mind en Havrad Health.
Regelmatige tijden
Het is van essentieel belang om regelmatige tijden aan te houden voor het naar bed gaan en opstaan. Miller raadt aan om elke dag op een vast tijdstip op te staan, zelfs na een slechte nacht.
Uitslapen kan het circadiane ritme verstoren en het slapen de volgende nacht bemoeilijken, en bovendien slaperigheid of een slecht humeur overdag in de hand werken.
Gewoonten voor het slapengaan
Broderick benadrukt het belang van het vermijden van intensieve lichaamsbeweging, alcohol, cafeïne, eten, fel licht en het gebruik van elektronische apparaten vlak voor het slapengaan. Deze maatregelen bevorderen een diepere slaap en een beter gevoel bij het ontwaken.
De neuroloog raadt aan om na het avondeten, dat meestal drie tot drieënhalf uur voor het slapengaan plaatsvindt, geen voedsel meer te consumeren.
Beheersing van zintuiglijke prikkels
Het reguleren van zintuiglijke prikkels, met name licht en geluid, is nuttig om beter te slapen. Broderick en Havrad Health raden aan om voor het slapengaan de verlichting te dimmen en ontspannende geluiden te gebruiken, in plaats van de zintuigen te overbelasten met elektronische apparaten.
Omgaan met stress en zorgen
Het omgaan met stress heeft een directe invloed op de kwaliteit van de slaap. Wu adviseert om je zorgen niet mee te nemen naar bed en in plaats daarvan technieken toe te passen zoals het bijhouden van een dagboek of mindfulness-oefeningen.
Miller stelt voor om tien tot vijftien minuten voor het slapengaan te besteden aan het ordenen van gedachten en het noteren van beslissingen of plannen, waardoor zorgen minder invloed hebben op de nachtrust.
Compassievolle houding ten opzichte van nachtelijke moeilijkheden
De houding ten opzichte van slaapstoornissen is cruciaal. Miller raadt aan om na een slechte nacht zelfcompassie te ontwikkelen en negatieve oordelen te vermijden. Vriendelijk zijn voor jezelf draagt bij aan een meer verkwikkende nachtrust en een beter humeur bij het ontwaken, concluderen de experts van Verywell Mind en Havrad Health.
Vriendelijk zijn voor jezelf na moeilijke nachten kan een groot verschil maken voor je welzijn in de ochtend en je energie om de dag door te komen.
